Manual básico dos sonhos lúcidos

No budismo tibetano, o grupo de técnicas tântricas conhecidas como milam visa revelar a natureza ilusória da vida desperta, fazendo com que os praticantes pratiquem yoga durante seus sonhos. É uma versão ritualizada de uma das faculdades mais misteriosas da mente humana: saber que estamos sonhando mesmo durante o sono, um estado conhecido como sonho lúcido.

A lucidez (consciência do sonho) é diferente de controlar o sonho (ter poder sobre os parâmetros da experiência, o que pode incluir invocar objetos e pessoas, atingir superpoderes e viajar para mundos fantásticos). Mas os dois estão intimamente ligados; e muitas tradições espirituais antigas ensinam que os sonhos podem render-se a nós com o tempo e a prática. Como?

Como pesquisador em psicologia, abordei essa questão cientificamente. Apesar da longa história de sonhos lúcidos nas sociedades humanas, foi somente em 1975 que os pesquisadores surgiram com uma maneira engenhosa de verificar o fenômeno empiricamente.

O primeiro passo foi a percepção de que os músculos dos olhos não estão paralisados ​​durante o sono, ao contrário do resto do corpo. Inspirado pelo trabalho de Celia Green, o hipnoterapeuta britânico Keith Hearne raciocinou que isso deve permitir que os sonhadores lúcidos se comunicassem com o mundo exterior. Ele teve um experiente sonhador que passou várias noites em um laboratório do sono e o instruiu a passar os olhos da esquerda para a direita com sinais pré-arranjados quando finalmente entrasse em um sonho lúcido. O voluntário foi bem-sucedido e Hearne conseguiu registrar os movimentos – que correspondiam à fase de sono do movimento rápido dos olhos (REM). Muitos estudos posteriores, desde então, replicaram esses achados.

No entanto, destilar métodos confiáveis ​​para induzir sonhos lúcidos provou ser uma luta. Embora cerca de 40 estudos tenham sido realizados sobre o assunto desde a década de 1970, a maioria deles relatou pouco sucesso – na maioria dos estudos, entre cerca de 3% e 13% das tentativas resultaram em um sonho lúcido. Mas quando comecei meu doutorado, percebi que a maioria das pesquisas era limitada por coisas como o tamanho das amostras pequenas e medições não confiáveis ​​- então comecei a tentar abordar as limitações e investigar alguns dos métodos mais promissores.

No estudo que publiquei com colegas da Universidade de Adelaide, a melhor técnica acabou sendo chamada de Indução Mnemônica de Sonhos Lúcidos (MILD), originalmente desenvolvida na década de 1970 pelo psicofisiologista americano Stephen LaBerge. Envolve os seguintes passos:

  1. Defina um alarme por cinco horas depois de ir para a cama.
  2. Quando o alarme soar, tente lembrar-se de um sonho pouco antes de você acordar. Se você não puder, lembre-se de qualquer sonho que você teve recentemente.
  3. Deite-se em uma posição confortável com as luzes apagadas e repita a frase: “Da próxima vez que estiver sonhando, lembrarei que estou sonhando”. Faça isso silenciosamente em sua mente. Você precisa colocar significado real nas palavras e focar na sua intenção de lembrar.
  4. Toda vez que repetir a frase no passo 3, imagine-se no sonho que você lembrou no passo 2 e visualize-se lembrando-se de que está sonhando.
  5. Repita as etapas 3 e 4 até adormecer ou ter certeza de que sua intenção de lembrar está definida. Esta deve ser a última coisa em sua mente antes de adormecer. Se você se encontrar repetidamente voltando à sua intenção de lembrar que está sonhando, isso é um bom sinal de que está firme em sua mente.

Nós nos baseamos em dados de 169 pessoas de toda a Austrália, que mantiveram um diário de sonhos para que pudéssemos medir o efeito das técnicas de indução em relação à sua tendência de ‘linha de base’. Mais da metade das pessoas que usaram o MILD acabaram tendo pelo menos um sonho lúcido na semana em que começaram a praticar; eles também passaram de experimentar esses sonhos em uma noite, de 11 a cerca de uma noite, em seis. Essas descobertas são muito animadoras, e são algumas das maiores taxas de sucesso relatadas na literatura científica.

Surpreendentemente, o número de vezes que as pessoas repetiram o mantra sobre lembrar que estão sonhando, ou mesmo a quantidade de tempo gasto com o MILD em geral, não prevê sucesso. Em vez disso, o fator mais importante foi poder completar a técnica e depois voltar a dormir rapidamente. Na verdade, provou quase duas vezes tão eficaz quando as pessoas adormeceram dentro de cinco minutos depois de definir sua intenção.

Se você quiser tentar por si mesmo, precisará experimentar para obter o nível certo de vigília quando o alarme disparar – o suficiente para permitir que você conclua as etapas, mas não tanto que você tenha dificuldade para cochilar desligado de novo. Fazer a técnica depois de cinco ou mais horas de sono é importante também: a maioria dos nossos sonhos ocorre nas últimas duas a três horas antes de acordar, e você quer minimizar o tempo entre o término da técnica e a entrada no sono REM.

É preciso um pouco de prática, mas se tiver sorte, você pode até ter um sonho lúcido usando o MILD na sua primeira noite. Se você se conscientizar de que está sonhando, é importante manter a calma, pois emoções intensas podem desencadear um despertar prematuro. E se o sonho começar a desbotar ou parecer instável, você pode tentar esfregar as mãos vigorosamente dentro do sonho. Parece estranho, mas essa estratégia funciona inundando o cérebro com sensações de dentro do sonho, o que diminui a chance de se tornar consciente do seu corpo físico adormecido e acordar.

Além da pura alegria de ser capaz de dobrar um mundo imaginário à sua vontade, há uma série de benefícios psicológicos adicionais para o sonho lúcido. Por um lado, pode ajudar com pesadelos: simplesmente sabendo que você está sonhando, muitas vezes traz alívio durante um episódio desagradável. Você também pode usar sonhos para processar traumas: confrontar o que está assombrando você, fazer as pazes com um atacante, escapar da situação fugindo ou mesmo apenas acordar. Outras aplicações potenciais incluem a prática de habilidades esportivas à noite, com participantes mais “ativos” para estudos sobre sono e sonhos, e a busca de inspiração criativa. Com a prática, nosso estado de sonho pode parecer quase tão vívido para nós quanto o próprio mundo – e deixa você imaginando, talvez, onde a fantasia termina e a realidade começa.

[Tradução de The lucid dreaming playbook: how to take charge of your dreams, publicado na Aeon Magazine.]